Cách dậy sớm không mệt, không buồn ngủ ít người biết

Dậy sớm là một thói quen tốt giúp bạn có nhiều thời gian hơn trong ngày, tận dụng tối đa thời gian làm việc, học tập, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên, nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi dậy sớm, ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc, học tập. Vậy đâu là lý do khiến bạn mệt mỏi khi dậy sớm? Làm thế nào để dậy sớm mà không mệt, cùng Góc văn phòng đi tìm hiểu nhé!

Điểm qua những nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi khi ngủ dậy

Ngủ không đủ giấc

Một trong những nguyên nhân chính khiến bạn mệt mỏi khi thức dậy sớm là do thiếu giấc ngủ. Đối với người trưởng thành, thời gian ngủ tối thiểu khuyến nghị là từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Việc không duy trì được thời gian ngủ đủ có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Chính vì thế, nhiều người thức quá khuya và dậy sớm sẽ khó tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy; đặc biệt là các sinh viên có thói quen thức đêm hoặc người đi làm, thiếu thời gian dẫn đến ngủ không đủ giấc.

Đồng hồ sinh học chưa ổn định:

Cơ thể chúng ta có một đồng hồ sinh học tự nhiên quyết định chu kỳ thức dậy và giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên thay đổi thời gian thức dậy, đồng hồ sinh học sẽ trở nên không ổn định, gây khó khăn khi thích nghi với một thời gian cố định. Đặc biệt là ở những người lao động hay đi làm ca không cố định, những người phải trực đêm,…

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh:

Thói quen sinh hoạt hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe giấc ngủ. Ăn uống không đúng cách, việc sử dụng chất kích thích như caffee, rượu bia, chè, trà sữa,… trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

Ngoài ra, ăn quá nhiều hoặc bụng đói trước khi đi ngủ cũng khiến bạn có cảm giác không thoải mái và gây khó chịu khi nằm xuống.

Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại di động, máy tính bảng… và các thiết bị điện tử khác có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone melatonin – hormone quan trọng giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức tỉnh.

Các cách giúp bạn dậy sớm không mệt

Để giải quyết vấn đề mệt mỏi khi dậy sớm, bạn có thể thực hiện một số phương pháp cơ bản sau đây:

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Tùy theo độ tuổi và nhu cầu của mỗi người mà thời gian ngủ đủ giấc sẽ khác nhau. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người cao tuổi cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Để xác định thời gian ngủ đủ giấc cho bản thân, bạn có thể thử ngủ đủ 7 giờ trong vài ngày và theo dõi cảm giác của mình. Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, thì đó là thời gian ngủ đủ giấc cho bạn.

Thời gian ngủ đúng giờ là thời gian mà bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định, từ đó giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Để duy trì thói quen ngủ đúng giờ, bạn nên tạo cho mình một lịch trình ngủ và thức cụ thể và cố gắng tuân theo nó. Nếu bạn thức dậy muộn vào cuối tuần, hãy cố gắng thức dậy sớm hơn 1-2 giờ vào ngày hôm sau để bù lại. Hãy áp dụng quy tắc 21 ngày để đảm bảo rằng mình có một giấc ngủ khoa học.

Ngoài ngủ đủ giấc và đúng giờ, bạn cũng cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ không bị gián đoạn, sâu giấc và không bị tỉnh dậy nhiều lần trong đêm.

Hãy kiểm soát giấc ngủ trưa

Nếu một giấc ngủ trưa quá dài hoặc quá gần với ngủ đêm sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do vậy bạn nên lưu ý giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài từ 10 đến 30 phút, và tốt nhất nên trước 15 giờ chiều.

Xem thêm: Nên ngủ trưa bao lâu là khoa học?

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động vận động thể chất thường xuyên có thể có nhiều lợi ích đối với chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi. Dưới đây là một số cách mà việc tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Hoạt động vận động thể chất giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố thường gắn liền với khó khăn trong việc đảm bảo giấc ngủ. Khi bạn vận động, cơ thể sản xuất endorphin, “hormone hạnh phúc,” giúp làm giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng.
• Cải thiện giấc ngủ sâu hơn: Hoạt động vận động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm tăng thời gian giấc ngủ sâu, quan trọng cho quá trình phục hồi của cơ thể.
• Điều chỉnh “đồng hồ sinh học”: Tập thể dục có thể giúp định hình và cân bằng “đồng hồ sinh học” của bạn (chu kỳ giấc ngủ và thức dậy). Việc này có thể hỗ trợ vào việc giữ cho giấc ngủ hợp lý và không làm thay đổi quá nhiều chu kỳ tự nhiên.

Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh tập thể dục quá sát giờ ngủ nhé!

Tạo môi trường ngủ thoải mái

• Đảm bảo phòng ngủ tối ưu hóa với ánh sáng yếu, sử dụng rèm cửa dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài. Ánh sáng môi trường có thể ảnh hưởng đến nồng độ melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ nên bạn cần lưu ý.
• Giữ cho phòng ngủ ở một nhiệt độ thoải mái, thường khoảng 18-23 độ C. Điều này có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ tốt nhất. Bạn có thể sử dụng thêm chiếc chăn mỏng để tránh cơ thể bị lạnh khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, thân nhiệt giảm.
• Đảm bảo rằng môi trường ngủ của bạn yên tĩnh hoặc sử dụng âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển hoặc nhạc nhẹ để giúp bạn thư giãn.
• Sử dụng chăn, gối và bộ chăn ga gối mềm mại và thoải mái. Chọn loại gối phù hợp với tư thế ngủ của bạn để hỗ trợ cột sống và cổ, tránh tình trạng đau lưng do ngủ không đứng tư thế.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ:

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác, nên tránh các hoạt động mạnh.
• Sử dụng chế độ ánh sáng nền đen hoặc chế độ chống ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn. Nhiều thiết bị có cài đặt giúp giảm lượng ánh sáng xanh, hoặc bật chế độ night mode mà màn hình phát ra vào buổi tối.
• Đầu tư trong đèn đọc ánh sáng ấm màu. Nếu bạn cần đọc trước khi đi ngủ, sử dụng đèn có ánh sáng màu ấm thay vì đèn màu trắng hoặc xanh.
• Thực hiện thói quen trước khi đi ngủ. Thay vì sử dụng thiết bị điện tử, hãy chọn những hoạt động giảm căng thẳng như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước nóng.

Uống nước khi thức dậy

Uống nước khi thức dậy có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo, đặc biệt là sau giấc ngủ dài. Dưới đây là một số lợi ích của việc uống nước khi thức dậy bạn cần biết:

• Hydrat hóa cơ thể: Suốt thời gian bạn ngủ, cơ thể tiêu hao nước thông qua quá trình hô hấp và đổ mồ hôi. Uống nước khi thức dậy giúp khôi phục lượng nước đã mất và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
• Kích thích cơ thể: Uống nước cũng có thể giúp kích thích cơ thể và hệ thống tuần hoàn máu. Nước sẽ cung cấp năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới.
• Giảm mệt mỏi: Một lượng nước đủ sẽ giúp ngăn chặn sự mệt mỏi và buồn ngủ, đặc biệt là sau giấc ngủ dài.
• Thúc đẩy sự thức tỉnh: Nước có thể làm tăng độ đàn hồi của các mô trong cơ thể và giúp tạo ra một cảm giác tỉnh táo, giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách tỉnh táo hơn.
• Tốt nhất, bạn hãy sử dụng một cốc nước ấm thay vì một cốc nước lạnh.

Trên đây là những cách dậy sớm không mệt cơ bản và khoa học nhất, dễ thực hiện giúp bạn có một giấc ngủ ngon, thư thái cho ngày mới làm việc hiệu quả. Chúc các bạn thành công!

replicauhrens.io ist der beste Replik-Uhrenladen der Welt. Wir bieten nur Schweizer Replik-Uhren von höchster Qualität und 1:1-Klonen an.