13+ bí kíp giảm bụng mỡ khi ngồi hiệu quả, dễ làm

Mỡ bụng nhiều và lớn gây mất thẩm mỹ và thiếu tự tin mỗi khi ra ngoài đối với nhiều người. Không những gây mất thẩm mỹ mà còn là nguy cơ của các bệnh tim mạch, tiểu đường hay huyết áp. Đặc biệt đối với dân văn phòng khi ngồi một chỗ suốt cả ngày, ít vận động khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Đừng lo lắng, hôm nay gocvanphong sẽ bật mí bạn cách ngồi làm việc giảm mỡ bụng hiệu quả cho dân văn phòng.

5 bài tập giúp giảm mỡ bụng khi ngồi làm việc hiệu quả

Cách ngồi thiền giảm cân

Ngồi thiền kết hợp với ăn uống lành mạnh là biện pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái. Các bước ngồi thiền như sau:

Bước 1: Hãy tìm một nơi yên tĩnh, không bị quấy rầy và chọn thời điểm mà bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất.

Bước 2: Ngồi trên sàn nhà hoặc ghế sao cho thoải mái, giữ cột sống thẳng và hai mắt nhắm hờ.

Bước 3: Tập trung vào cảm giác hít vào và thở ra của bạn. Đếm nhẩm từng nhịp thở hoặc lặp lại một câu thần chú trong tâm trí.

Bước 4: Khi những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện, hãy quan sát chúng một cách không phán xét và sau đó đưa sự chú ý trở lại hơi thở.

Hãy kiên trì luyện tập thiền mỗi ngày ít nhất 10-15 phút sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.

Kết hợp bài tập ngồi Knee Pull Ins

Bài tập Knee Pull Ins là bài tập đơn giản nhất dành cho dân văn phòng giúp giảm cân cho người ngồi nhiều. Bài tập này thực hiện như sau.

Đầu tiên, bạn hãy ngồi trên ghế với hai chân để song song và giữ thẳng lưng

Tiếp theo từ từ nâng đầu gối phải lên cao trước ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối

Tập hít thở sâu và đều đặn khoảng 10 phút đổi lại với đầu gối bên kia

Thực hiện liên tục động tác cho cả hai đầu gối trong 40 phút mỗi đầu gối 2 lần.

Bài tập Double Knee Lift giúp giảm mỡ bụng

Ngoài bài tập bài tập ngồi Knee Pull Ins thì chúng ta cũng có thể áp dụng bài tập Double Knee Lift áp dụng cho cả 2 chân rất hiệu quả. Cách làm như sau:

Ngồi trên ghế văn phòng với tư thế thẳng lưng sau đó  thả lỏng 2 chân và đầu gối chạm vào nhau

Lấy cả hai tay nắm lấy hai bên tay cầm của ghế bạn đang ngồi 

Đưa từ từ đầu gối lên ngực và đưa hai đầu gối sát vào nhau

Sau đó hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất kết hợp hít thở sâu và đều đặn

Làm liên tục lặp đi lặp lại động tác đó trong 15-30 phút 

Bài tập này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể giúp bạn đỡ mỏi và thoải mái hơn nữa đó.

Bài tập giảm mỡ bụng Oblique Pull Ups

Bài tập Oblique Pull Ups giảm mỡ bụng thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế với hai tay chống hai bên hông, hai chân song song nhau

Bước 2: Từ từ xoay người sang phải kết hợp nâng phần thân dưới lên, lặp lại với bên trái

Thực hiện bài tập đơn giản này trong 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả đáng kinh ngạc

Cách ngồi Floor Reaches giảm mỡ bụng

Tư thế ngồi Floor Reaches không những giúp bạn giảm mỡ bụng mà khi luyện tập bài tập này thường xuyên còn giúp ngực của bạn trở nên săn chắc hơn. Các bước luyện tập như sau:

Bước 1: Bạn hãy ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, ngồi tư thế thẳng lưng sao cho lòng bàn chân phải chạm đất

Bước 2: Cúi xuống và dang rộng hai cánh tay sao cho các đầu ngón tay bên phải của bạn tiếp xúc với các đầu ngón chân bên trái của bạn.

Bước 3: Lặp lại động tác cho đầu ngón tay trái chạm vào đầu ngón chân phải.

Thực hiện bài tập này ít nhất 20 lần 1 ngày bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt sau 1 tháng chăm chỉ luyện tập.

Crunches – Bài tập gập bụng thổi bay mỡ bụng khi ngồi của dân văn phòng

Bạn đang lo lắng với kích thước vòng 2 của mình thì đây chính là giải pháp hữu hiệu và đơn giản nhất cho bạn: Gập bụng. Không chỉ khiến vòng 2 xóa tan lớp mỡ được tích tụ, bạn hoàn toàn có thể lấy lại sự tự tin với cơ bụng săn chắc hơn, thậm chí có thể có múi nếu kiên trì. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng, giữ cho đầu, lưng và mông tiếp xúc với bề mặt, đầu gối gập lại và bàn chân chạm đất. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách nâng chân lên khỏi sàn tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Hít sâu, khi bạn gập người và nâng phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.

Bước 3: Lặp lại động tác, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nâng người lên.
Cường độ tập luyện: Thực hiện động tác gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp và tăng dần số lần sau này.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng cực hay

Không chỉ là các bài tập trên ghế, gocvanphong hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn một bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ ngay tại nhà. Đây là bài tập khá giống với gập bụng, tuy nhiên không chỉ đốt mỡ bụng, đây là cách bạn có thể đốt mỡ cả ở khu vực chân cho cơ thể thon gọn hơn. Các bước cụ thể như sau:

Bước 1: Nằm thoải mái trên sàn, hai tay đan vào nhau phía sau đầu thoải mái.

Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.

Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

Captain’s Chair – cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng

Một trong những bài tập đốt mỡ bụng nhưng đòi hỏi cơ tay và khả năng giữ thăng bằng tốt, các bước cụ thể như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hoặc bám vào thành ghế để lấy điểm tựa và mắt nhìn về mũi chân.

Bước 2: Bạn đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s.

Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Chia sẻ cách ngồi làm việc giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, bạn hãy ngồi với một tư thế khoa học được các chuyên gia khuyến cáo, cụ thể như sau:

Luôn giữ tư thế thẳng lưng: Khi ngồi các bạn nên ngồi thẳng lưng và ngực ưỡn về phía trước để giữ tư thế lưng thẳng, không ngồi gù lưng. Lưu ý, không được ngồi khom lưng hoặc trượt dài ra ghế khi ngồi và luôn giữ hai chân song song ở tư thế thoải mái, hạn chế vắt chéo chân để máu lưu thông dễ dàng hơn.

Điều chỉnh ghế trước khi ngồi: Trước khi vào bàn làm việc bạn hãy chỉnh ghế sao hai chân đặt chạm đất, đầu gối cao bằng hông hoặc hơi thấp hơn. Tay nên đặt thoải mái trên bàn phím hoặc bàn làm việc.

Hãy sắm cho mình một gối kê lưng văn phòng : Sử dụng tựa lưng để hỗ trợ phần lưng dưới và giúp bạn giữ tư thế ngồi thẳng đúng vóc dáng cơ thể.

Không nên vắt chéo chân: Vì vắt chéo chân có thể cản trở lưu thông máu và gây ra các vấn đề về cơ bắp.

Làm quen với những chế độ sinh hoạt lành mạnh

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để giảm bụng mỡ

Việc mỡ nội tạng nhiều vì vậy bạn hãy lập cho mình 1 chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ nội tạng và giảm béo cho cơ thể mình nhé:

Hãy ăn thật nhiều hoa quả, rau và các loại hạt, những thực phẩm này giúp cung cấp nhiều chất xơ, vitamin tốt và tạo cảm giác no lâu hơn 

Ăn ít những thức ăn chế biến sẵn, đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga và có đường bởi những thực phẩm này có nhiều calo và chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân và béo bụng.

Hạn chế đồ uống có ga và có cồn, bởi đây là những loại đồ uống có chứa nhiều calo, làm tăng lượng mỡ tích tụ ở bụng.

Uống đủ mỗi ngày 2 lít nước để tăng khả năng trao đổi chất và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Đừng bỏ qua những thói quen lành mạnh nhé

Đừng ngồi liên tục: Ngồi trong một thời gian dài mà không vận động có thể dẫn đến cứng cơ và đau nhức. Hãy đứng dậy và di chuyển ít nhất mỗi 30 phút một lần.

Không nằm luôn sau khi ăn no: Nằm ngay sau khi ăn có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa và trao đổi chất, dẫn đến việc calo không được tiêu hao mà tích tụ dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Hãy ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và tích tụ mỡ bụng.

Hãy chú trọng cho bữa sáng: Việc bữa sáng không được đảm bỏ có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

Giảm căng thẳng, stress qua các hoạt động thể thao, yoga, thiên, trò chơi hội nhóm…

Tác hại đáng lo của mỡ bụng nhiều 

Béo bụng, hay còn gọi là béo phì nội tạng, là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức xung quanh bụng và là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý về sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến vấn đề thẩm mỹ. Béo bụng có thể làm tăng các nguy cơ về sức khỏe, có thể kể đến như:

Các bệnh về tim mạch: Mỡ bụng làm tăng áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp, tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, làm tăng nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ

Tiểu đường loại 2: Quá nhiều mỡ nội tạng làm tăng khả năng kháng insulin của cơ thể, dẫn đến tiểu đường loại 2.

Một số loại ung thư: Béo bụng làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh, làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ở cả nam và nữ. Hơn nữa khi lượng mỡ nội tạng của bạn quá nhiều sẽ gây nên bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành ung thư gan.

Các vấn đề sức khỏe khác: Khi lượng mỡ nội tạng nhiều còn gây nên các vấn đề khác như rối loạn mỡ máu, ngưng thở khi ngủ, sỏi mật, suy giảm chức năng nhận thức, trầm cảm,…

Ngoài ra béo bụng còn khiến bạn cảm thấy tự ti về bản thân, khó mặc đồ và khó khăn trong việc di chuyển.

Việc giảm mỡ bụng không hề khó nếu bạn kiên trì tập luyện theo những bài tập trên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các bạn nhanh chóng xóa tan bụng mỡ khi ngồi nhiều, lấy lại được vóc dáng thon gọn và thật tự tin nhé.