5 Bài tập cổ vai gáy “loại bỏ tức thì” sự đau nhức khó chịu

Tình trạng đau cổ vai gáy ngày càng trở nên phổ biến ở mọi lứa tuổi. Theo thống kê, hiện nay có tới 80% dân văn phòng đã và đang bị đau nhức mỏi vai gáy ở những mức độ khác nhau. Tuy nhiên, may mắn là mọi người không cần phải quá lo lắng hay tìm uống các loại thuốc kháng sinh và điều trị phức tạp nếu biết tới 5 bài tập cổ vai gáy đơn giản, dễ dàng mà ai cũng có thể áp dụng được tại nhà!

Những nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy có thể bạn chưa biết

Đau mỏi cổ vai gáy là “nỗi ám ảnh” của nhiều người trong cuộc sống hiện đại. Tình trạng co cứng cơ vùng gáy gây ra những cơn đau nhức dai dẳng, hạn chế vận động, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Bạn có thể bất ngờ nhận ra một số nguyên nhân dưới đây vì tưởng chừng như vô hại nhưng lại chính là “thủ phạm” gây ra những cơn đau nhức cho bạn:

Cách ngồi – Nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau mỏi cổ vai gáy

Nạn nhân của tư thế ngồi sai dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy điển hình là dân văn phòng và công nhân. Vì tính chất công việc phải ngồi trước màn hình máy tính hay thiết bị làm việc trong thời gian dài, họ dễ bị mắc phải những thói quen xấu bị gù lưng, vươn cổ về phía trước. Hệ quả làm cho các cơ ở vai gáy bị kéo căng, chịu áp lực lớn, khiến tình trạng đau mỏi vai gáy dai dẳng, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe thể chất và chất lượng cuộc sống.

Ít vận động – Kẻ thù thầm lặng của vai gáy

Ít vận động vừa khiến cho cơ bắp vùng vai gáy yếu đi, dễ bị căng cơ, đau cơ gân lại vừa là nguyên nhân tiềm ẩn cho những triệu chứng đau vai gáy dai dẳng. Bởi cơ thể nếu thiếu đi hoạt động thể chất, các cơ bắp trở nên lỏng lẻo, thiếu sức mạnh và khả năng chịu đựng kém, dẫn đến tình trạng căng cơ, đau mỏi.

Tập luyện sai phương pháp – Nguy cơ tiềm ẩn đau nhức cổ vai gáy

Bất kỳ ai, dù là người tập luyện thể thao chuyên nghiệp hay chỉ tập luyện đơn giản để nâng cao sức khỏe, đều có thể gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy nếu không khởi động trước khi tập, hay tập không đúng kỹ thuật, tập luyện quá sức sẽ bị đau nhức vai gáy.

Căng thẳng kéo dài

Nếu bị căng thẳng trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tự động kích hoạt chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Kéo theo hàng loạt phản ứng sinh lý khác nhau, trong đó việc co thắt cơ bắp, cơ vai gáy phải chịu nhiều áp lực hơn cả.

Lạm dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia – Ác mộng của vai gáy

Cồn và nicotin trong rượu bia và thuốc lá bạn nghĩ rằng chúng vô hại với sức khỏe vai gáy của bạn? – Một sự lầm tưởng lớn, bởi những chất gây hại này sẽ khiến xương của bạn yếu đi vì chúng ngăn cản quá trình hấp thụ canxi và đẩy nhanh quá trình lão hóa của xương khớp, khiến vai gáy của bạn bị đau nhức dai dẳng hơn.

Vô vàn triệu chứng đau mỏi cổ vai gáy khiến bạn “khổ sở”

Nhiều người chủ quan vì nghĩ đây chỉ là những cơn đau nhức thông thường. Thế nhưng, nếu để tình trạng này kéo dài, không tìm cách khắc phục thì nó dần sẽ “gặm nhấm” sức khỏe của bạn. Từ đó, cuộc sống của bạn trở nên “khổ sở” với vô vàn triệu chứng khó chịu.

Một số triệu chứng đau mỏi cổ vai gáy phổ biến mà ai cũng bị làm phiền như:

Đau nhức âm ỉ

Mở đầu là những cơn đau nhức nhẹ, âm ỉ, bạn lầm tưởng là không có hại, nhưng lại âm thầm “ăn mòn” sức khỏe của bạn. Cơn đau có thể xuất hiện tại một điểm ở giữa cổ và vai hoặc lan rộng ở trên vai hoặc cổ. Tình trạng này khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống sinh hoạt hàng ngày.

Đau nhói bất chợt

Thỉnh thoảng bạn sẽ bị bất ngờ, giật mình và khó chịu khi trải qua cơn đau nhói như bị vật sắc nhọn giống kim đâm châm chích ở vai, rồi lan xuống cánh tay, thậm chí xuất hiện ở bàn tay. Cơn đau này ảnh hưởng không nhỏ tới hoạt động và sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Co cứng cơ bắp vùng cổ vai gáy

Triệu chứng cơ bắp vùng cổ vai gáy bị co cứng, căng như dây cung, làm cho bạn cảm thấy vô cùng khó chịu mỗi khi quay đầu, gập người hoặc nhấc cánh tay cũng trở nên khó khăn, gượng gạo.

Càng ấn càng nhức, châm chích khó chịu

Đau nhức cổ vai gáy được ví như gánh nặng vô hình khi càng ấn càng nhức, càng cử động thì càng khó khăn. Tê ran, châm chích như đàn kiến đang bò lan xuống vai, cánh tay hay thậm chí cả bàn tay, khiến cho mọi sự cử động của cơ thể trở nên bất tiện và khó chịu.

Ngoài ra, tình trạng đau nhức cổ vai gáy có thể sẽ gây khó khăn khi bạn thực hiện những hoạt động sinh hoạt thường ngày như việc quay đầu sang một phía, tập luyện, thể thao, ngủ, …

Mách bạn 5 bài tập cổ vai gáy cải thiện sức khỏe hiệu quả

Bài tập 1: Bài tập cuộn cổ

• Chọn một chỗ ngồi và một tư thế ngồi thoải mái, phù hợp nhằm đảm bảo cơ thể được hỗ trợ tốt nhất. Đặt hai tay lên đầu gối, hít thở sâu, thẳng lưng, vai thả lỏng.
• Tiếp đó, nhẹ nhàng dùng tay hoặc ngả đầu sang trái rồi sang phải sao cho tai chạm vào vai. Sau đó từ từ cuộn đầu quay về vị trí trung tâm lức đầu.
• Lặp lại bài tập này từ 5 – 10 lần mỗi bên để có hiệu quả tốt.

Bài tập 2: Bài tập vặn mình cơ bản

• Hãy trải thảm tập yoga, ngồi tư thế thoải mái trên thảm, hai chân vắt chéo nhau, thả lỏng tay đặt trên đùi. Hít thở sâu.
• Tiếp theo, đưa tay phải ra phía sau lưng, vươn hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này sau 10 giây. Sau đó từ từ, nhẹ nhàng quay trở lại vị trí cũ. Lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập này khoảng 20 phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt.

Bài tập 3: Bài tập gập người về phía trước

• Ngồi tư thế thoải mái, thẳng lưng, đưa hai chân về phía trước, duỗi thẳng, bàn chận chụm lại với nhau.
• Hít thở sâu, gập người về phía trước, giữ sao cho gót chân chạm dưới sàn, ngực đưa càng gần đầu gối càng có hiệu quả.
• Lưu ý: luôn giữ cổ thẳng, đếm chậm đến 5, thở ra và quay lại vị trí lúc đầu

Bài tập 4: Bài tập nắm tay sau lưng

• Trước khi bắt đầu, ngồi tư thế thẳng lưng, vắt chéo hai chân.
• Đưa tay phải lên, ép chặt tay vào sát bên tai, tay vòng ra sau lưng. Tay trái hạ xuống, ép chặt vào mạn sườn, rồi vòng tay ra sau lưng miễn nắm được bàn tay phải. Cần kéo căng vai trong quá trình thực hiện động tác này.
• Cúi đầu xuống từ từ để cằm chạm ngực, giữ nguyên tư thế này 20 giây, rồi làm ngược lại.

Bài tập 5: Bài tập căng cơ vai chéo

• Tư thế ngồi thẳng lưng, thoải mái
• Kéo tay qua cơ thể miễn sao vai được căng ra. Giữ nguyên động tác này ít nhất trong 3 nhịp thở, rồi thả ra, làm ngược lại với bên còn lại.

Đau mỏi cổ vai gáy – tình trạng chung mà ai cũng phải gặp phải. Hy vọng bài viết trên đây sẽ như một hành trang kiến thức, giúp bạn hiểu rõ hơn về những nguyên nhân, triệu chứng và gợi ý cho bạn những bài tập cổ vai gáy cải thiện sự đau nhức hiệu quả ngay tại nhà.